Основы правильного питания и его важность

Сегодня на просторах интернета можно встретить тысячи различных систем питания и множество диет. Однако, это безграничное разнообразие статей, которые, как правило, направлены на похудение, не помогут вам стать здоровым и иметь красивое тело. Многие люди не могут ограничивать себе в еде, другие считают, что здоровая пища слишком дорогая, а третьи просто не хотят ничего менять в своей жизни. Верным советам следуют лишь единицы. Правильное питание это – стиль жизни, который необходимо полюбить и понять его важность для организма. Давайте же попробуем разобраться в основах правильного питания и его роли в нашей жизни.

Система пищеварения

Перед тем, как говорить про питание, необходимо разобраться в пищеварительной системе, которая отвечает за усвоение всех необходимых организму нутриентов.

Пищеварение – это процесс механической и химической обработки пищи, который обеспечивает ее расщепление до более мелких частиц. Благодаря данному процессу, еда попадает в кровяное русло и разносится по организму для использования в обмене веществ. Пищеварение осуществляется органами, которые образуют желудочно-кишечный тракт. Этот процесс начинается в ротовой полости, где еда измельчается и подвергается действию слюны, которая смачивает пищевой комок. Далее пища попадает в желудок, здесь под действием соляной кислоты и ферментов, еда начинает расщепляться. После того, как пища была обработана в желудке, перистальтическими движениями ЖКТ она попадает в тонкий кишечник. Благодаря его огромной длине, здесь протекают основные процессы усвоения пищи. При попадании в толстый кишечник, еда, лишенная полезных свойств, выходит из организма.

Очень важно поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта, она зависит от сбалансированного набора продуктов и режима питания.

Главные нутриенты нашей пищи

Правильное питание должно быть сбалансировано всеми необходимыми организму нутриентами: белками, жирами и углеводами. Только при получении всех витаминов и минералов, ваш организм будет здоровым и красивым. Мы расскажем вам о балансе этих элементов и их важности.

Углеводы

Большую часть энергии человек получает из углеводов. Они окисляются в клетках организма, что способствует выделению АТФ. Углеводы являются основой всего рациона питания, они не только помогают поддерживать активность организма, но и регулируют обмен веществ. Недостаток углеводов приводит к тому, что организм начинает использовать в качестве энергии белки, это не дает им строить ваши мышцы.

Простые углеводы или сахара следует исключить из своего рациона. Они очень быстро усваиваются, не приносят пользы и способствуют отложению лишнего жира. Эти углеводы относятся к моносахаридам: глюкоза, фруктоза и галактоза. Продукты, которые содержат быстрые углеводы: всевозможные сладости, газировка, фаст-фуд, а также мед, финики и большинство фруктов.

Сложные углеводы расщепляются в несколько этапов, они используются организмом для удовлетворения энергетических запасов. Они в свою очередь делятся на перевариваемые – крахмал, и неперевариваемые – целлюлоза. К сложным углеводам относятся всевозможные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и овощи.

Основные правила употребления углеводов:

  • Количество углеводов должно быть достаточным для поддержания нормальной жизнедеятельности организма и обеспечения его энергией.
  • Фрукты, которые являются простыми углеводами, ешьте в первой половине дня.
  • Старайтесь не употреблять углеводы за 5 часов до сна, это ведет к отложению жира.

Человеку, который ведет активный образ жизни, необходимо употреблять не менее 180 грамм углеводов в сутки. Они активно используются не только во время физической, но и умственной нагрузки. Углеводы дают организму энергию, а также очищают его от шлаков и выполняют защитную функцию, создавая иммунитет.

Жиры

Всевозможные современные диеты предлагают исключить жиры из рациона, якобы это будет способствовать похудению. Это совершенно не так, нельзя отказываться от жиров, поскольку они очень важны для нашего организма. Без жиров невозможно усвоение ряда витаминов и производство гормонов. Жиры дают необходимую энергию для расщепления белков из пищи и для построения собственных.

Также жир очень важен для суставов, он как-бы «смазывает» их поверхности. Без нужного количества жира в организме волосы и ногти становятся ломкими и сухими.

Важно помнить, что не все жиры одинаковы. Триглицериды, которые содержат насыщенные жирные кислоты, содержаться в продуктах животного происхождения. Их отличительной способностью является то, что при комнатной температуре они остаются твердыми. При употреблении в большом количестве, могут задерживаться в кровяном русле, образуя жировые бляшки, которые могут привести ко многим заболеваниям. Продукты богатые насыщенными жирными кислотами содержат много холестерина. Чрезмерное поступление этого вещества в организм может привести к атеросклерозу. Однако, в малых количествах он однозначно необходим. Из него строятся половые гормоны и желчные кислоты. Организм вырабатывает 80% холестерина самостоятельно, остальные 20% необходимо получать с пищей. Их стоит восполнять говяжьим мясом, молочными продуктами и яйцами.

Различают полинасыщенные и мононасыщенные жирные кислоты, наиболее важные группы жиров для организма. Они входят в состав клеточных стенок и способствуют транспорту веществ через них. Большое количество таких жиров содержится в орехах, семечках и растительных маслах: оливковом, арахисовом, льняном и других. Они содержат огромное количество витаминов и благотворно влияют на работу мозга.

Очень вредными для организма являются транс-жиры. Они в значительной мере повышают уровень холестерина в крови. Их получают путем изменения химического состава полинасыщенных жиров, с целью затвердения. Нужно полностью исключить их из своего рациона.

Основу всех жиров в рационе должны составлять омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Организм не способен к их синтезу, поэтому важно получать эти жиры с пищей. Они необходимы для роста, поддержания структуры клеток и нормального функционирования сосудистой и нервной систем. Такие жиры делают вашу кожу гладкой и увлажняют ее, а самое главное участвуют в переработке холестерина.  Источниками омега-6 являются все масла, а рыба, в свою очередь – омега-3. Необходимо соблюдать баланс поступления этих жирных кислот в организм.

Основные правила употребления жиров:

  • Ешьте жиры! Включите в свой рацион «правильные» жиры, употребляйте масла, рыбу, орехи и яйца.
  • Полностью исключите транс-жиры. Забудьте про фаст-фуд, кондитерские изделия, купленные в магазине и жареную пищу.
  • При возможности употребляйте рыбий жир, льняное и рапсовое масло. Это обеспечит поддержание баланса между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.
  • Не ешьте майонез, маргарин. Замените их сметаной или подсолнечным маслом. Это сделает блюда более полезными и вкусными.

Белки

Белки — основа всего организма. Они незаменимы в построении мышечных волокон и прочих тканей организма. Белки усваиваются организмом после расщепления до аминокислот, из последних формируются клетки. Кроме строительной, они выполняют энергетическую и транспортную функции. Последняя заключается в доставке витаминов и других полезных веществ к клеткам организма. Также есть белки, которые обеспечивают иммунитет, являясь антителами к различным бактериям. Очень велико участие белков в обмене жиров, углеводов и минеральных веществ.

Что касается белков, то их ценность определяется количеством незаменимых аминокислот в составе. Ими наиболее богаты животные белки. Казеин молока, сыр и творог содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки должны составлять всего 20% рациона, они содержатся в картофеле, горохе, фасоли и сое. Говоря о заменимых аминокислотах, важно знать, что они способны превращаться в друг друга или же синтезироваться из незаменимых аминокислот.

Переваривание белков начинается только в желудке, под действием соляной кислоты. Потому что они очень крупные, процесс пищеварения достаточно длительный. А, следовательно, и чувство насыщения сохраняется дольше, чем после пищи, богатой углеводами.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

В первую очередь, полноценное и правильное питание зависит от качественного состава потребляемых продуктов. Сбалансированное питание должно содержать в достаточном количестве все микро и макронутриенты, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Но стоит брать во внимание не только содержание каждого вещества отдельно, а учитывать соотношение между ними. Когда вы обладаете знаниями о ценности и назначении пищевых веществ, то вы легко можете способствовать развитию мускулатуры, регулировать функциональность организма, а также устранять лишние отложения жира.

За основу правильного рациона принято брать соотношение белков: жиров: углеводов, как 1:1:4. Это можно назвать формулой сбалансированного питания. Потребность в каждом из нутриентов рассчитывается в соответствии с общей калорийностью рациона. Также это соотношение должно изменяться в зависимости от пола, телосложения и ваших целей.

Роль воды в рационе

Наш организм на 65% состоит из воды. С возрастом ее количество в теле уменьшается. Многие геронтологи считают, что причиной старения организма является снижение способности белков связывать воду. Это вещество является универсальным растворителем, в котором протекают практических все химические реакции организма. Наше тело очень строго регулирует содержание воды в каждой клетке организма.

Значение воды настолько огромно, что ни в коем случае нельзя пренебрегать ее употреблением.

Вода:

  1. Регулирует оптимальную температуру тела.
  2. Защищает внутренние органы.
  3. Выводит токсичные вещества из организма.
  4. Участвует в обмене веществ.
  5. Способствует нормальной жизнедеятельности.

Когда количество воды в организме уменьшается всего на 1%, человек сразу начинает испытывать жажду. Снижение 10% влаги может привести к пагубному влиянию на системы органов и серьезным последствиям для организма. Правильный физиологический баланс воды подразумевает уравновешивание ее выделения и употребления. Часть суточной потребности удовлетворяется с пищей, но остальное мы должны восполнять чистой водой. Взрослому человеку необходимо выпивать 2-3 литра воды в сутки, а в жаркое время года до 4ех. При этом не стоит ориентироваться на жажду, поскольку этот рефлекс замедлен и наступает уже после потери немалого количества влаги из организма.

Научно доказано, что достаточное потребление воды может снизить боли в спине, мигрени, а также нормализовать кровяное давление и уровень холестерина в крови. Регулярное потребление воды способствует улучшению работы мозга.

Надеюсь, мы доступно донесли вам роль воды для человеческого организма. Каждый из нас должен стремиться сохранить свое здоровье путем нормализации питьевого режима.

Основные рекомендации по правильному питанию

Правильное питание должно обеспечить нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Баланс всех этих элементов способствует укреплению здоровья и иммунитета. Соблюдение правил рационального питания и сочетание его с физическими нагрузками сокращает риск таких заболеваний как: ожирение, диабет, рак, гипертония и расстройства сердечно-сосудистой системы.

К основным рекомендациям по здоровому и правильному питанию можно отнести:

  • Снижение потребления насыщенных жиров: сливочного масла, жирных сливок и т.д.
  • Полное исключение транс-жиров.
  • Употребление молочных продуктов с низкой жирностью.
  • Увеличение количества овощей в рационе.
  • Потребление 2ух и более литров воды в сутки.
  • Отказ от быстрых углеводов и замена их медленными.
  • Осваивание новых технологий приготовления блюд: запекание, обработка паром и тушение.
  • Следить за калорийностью и сбалансированностью рациона, в зависимости от вашего образа жизни и целей, которые вы поставили перед собой.
  • Старайтесь обеспечивать себя витаминами в необходимых количествах. Если в рационе их недостаточно, можно дополнительно принимать витаминные комплексы.
  • Избавьтесь от вредных привычек: курения и потребления алкоголя, если таковые имеются.

Мы постарались наиболее доступно изложить все принципы правильного питания и донести до вас его важность и необходимость. Правильное питание — это целая система правил и рекомендаций, а не диета. Соблюдая его, вы станете здоровее и красивее, а ваше тело будет выглядеть более привлекательно, снизится риск возникновения хронических заболеваний, а также появится больше сил и энергии для покорения новых вершин. Организм, непременно, скажет вам: «Спасибо!».

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: