Кардиотренировки и жиросжигание

Большинство людей делают кардио и даже не подозревают о его важности и не знают принцип работы, однако хотят получать желаемый результат. Существует множество вариантов кардионагрузок, все они являются аэробными т.е. кислородозависымыми, повышающими частоту сердечных сокращений и длительностью не менее 90 секунд. Именно ЧСС является решающим и основным показателем, который определяет интенсивность тренировок.

Многие люди обожают кардио, другие терпеть его не могут, а кому-то просто все равно. Однако не зависимо от ваших вкусов, когда необходимо похудеть, приходится сталкиваться с разными кардионагрузками. Наиболее частыми вопросам являются продолжительность, тип и частота выполнения кардио. Очень важно ответственно подойти к этому вопросу.

Что можно считать кардиотренировкой?

Существует огромное множество кардио. Однако, какие из них наиболее эффективны для сжигания жира?

  • Бег. Наиболее распространённый и действенный вид кардиотренировки. Бег нагружает множество важных мышечных групп, а также тренирует сердце. Для того, чтобы добиться максимального сжигания жира, лучше всего бегать в вечернее время. Плюсами бега являются положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, избавление от депрессий, а также укрепление иммунитета. Важно помнить, что он очень нагружает суставы. Следует следить за техникой выполнения предельно внимательно. Не стоит сразу бежать, сделайте разминку в виде 5-10 минут ходьбы.
  • Езда на велосипеде. Отличная тренировка как в зале, так и на свежем воздухе. Занимаясь в тренажерном зале, вы можете регулировать интенсивности нагрузки, переключая скорость, на улице возможна езда по холмистой местности. Велосипед также нагружает практически все мышцы ног и ягодиц. При езде на велосипеде сжигается столько же калорий, как и при беге, что делает его отличным вариантом для похудения. Ускоряется обмен веществ, а также способствует выделению гормона радости. Регулярные велопрогулки являются профилактикой варикоза и тренируют сердечную мышцу.
  • Степпер. Вид кардио, который подойдет как для высокой, так и низкоинтенсивной тренировки. Это отличный кардиотренажер, который сводит к минимуму нагрузку на суставы, а также позволяет прорабатывать мышцы ног и ягодиц. Для того, чтобы начать заниматься на степпере не обязательно иметь особые навыки. Постепенно увеличивайте нагрузку, подбирая оптимальный для себя уровень. Отлично подойдет для жиросжигания.
  • Гребля. Незаменимый источник адреналина, а также разработка для всех мышц. Она очень сильно разгоняет метаболизм и позволяет сжечь до 1000 калорий за час, являясь отличным вариантом для похудения.  Также этот вид кардио повышает вашу выносливость и силу. Нет и малейшего негативного влияния на суставы, поскольку колени и голеностопы фиксированы, что не дает получить травму.
  • Плаванье. Это отличный вид кардио, оно также способствует выработке адреналина, который участвует в сжигании жира. Плаванье имеет множество плюсов, которые нельзя оставить незамеченными. Это отличный вариант для лечения сколиоза и других болезней позвоночника, повышение иммунитета и общей работоспособности, а также улучшение осанки и работы суставов. Плаванье отлично тренирует легкие, сердце и несомненно укрепляет все мышцы тела.
  • Эллиптический тренажер. Орбитрек объединяет в себе бег и ходьбу, в большей степени подойдет для кардио низкой интенсивности.  Незаменимый тренажер для людей, у которых проблемы с суставами или позвоночником. Он позволяет синхронизировать все движения тела, что способствует отличной проработке всех мышц.
  • Эскалатор. Этот тренажер кардинально отличается от беговой дорожки и даже степпера. Он включает в себя подъем, что позволяет прорабатывать более глубокие группы мышц. Также он является незаменим вариантом для сжигания жира, улучшает выносливости и делает тело более привлекательным. К сожалению, данный тренажёр является редкостью в спортзалах.
  • Скакалка. Это простейший кардиотренажер, который имеет массу преимуществ. Прежде всего она очень компактна и приемлема в цене, также она сильно ускоряет кровообращение, что способствует уменьшению целлюлита. Прыгая на скакалке, вы довольно интенсивно сжигаете калории и нагружаете практически все мышцы.

Приступаем к работе

Первым делом, важно определиться с количеством тренировок. Вот тут и проходит дело любви или ненависти к кардиоупражнениям. Не рекомендуется делать их очень часто, поскольку наше тело быстро адаптируется к нагрузкам и сжигание жира останавливается. В таком случае вам придется потреблять еще меньше калорий и выполнять даже две кардиотренировки в день для достижения результата. А это в свою очередь приведет к перетренированности и не поможет вам достичь поставленной цели. Если же вы наоборот пренебрегаете кардиоупражнениями, то это также не поможет сжечь жир. Стоит найти «золотою середину», которая будет идеальной для вас и вашего тела.

Виды кардионагрузок

Очень много людей не могут разобраться в типах кардио и понять какой из них наиболее эффективен для сжигания жира. Много кто уверен в том, что лучше всего для избавления от жировых отложений подходит длительный тренинг с низкой интенсивностью, а кто-то считает, что высокоинтенсивные тренировки являются лучшим решением. Давайте попробуем разобраться во всем разнообразии кардионагрузок.

Кардио низкой интенсивности и большой длительности

Долгие годы это был основой метод сжигания жира и достижения рельефности. Данные нагрузки выполняются в одинаковом темпе и длятся от 60 минут. Главным доводом в пользу таких нагрузок является сжигание большого числа калорий из жировых отложений.  Обычно это бег трусцой, ходьба по беговой дорожке или степпер. Такая нагрузка сжигает как можно больше жира и меньше мышц. Однако, минусом всех кардиоупражнений является катаболизм(распад). При очень длительных нагрузках наблюдается распад мышц и выделение энергии из них. Тут отличной заменой данному виду кардио станут менее продолжительные нагрузки средней интенсивности. Считается, что такой вид нагрузок приводит к наибольшему сжиганию жира.

Кардио высокой интенсивности и маленькой длительности

Такой вид кардионагрузок становится все более популярным в последние годы. По мнению экспертов, высокоинтенсивный интервальный тренинг является очень эффективным в плане жиросжигания. Он заключается в чередовании сетов высокой интенсивности с небольшими периодами для восстановления. Многие люди боятся таких нагрузок, поскольку считают, что энергия берётся лишь из гликогена мышц, а не за счет окисления жира. Вы можете также подумать, что мы противоречим сами себе, однако не стоит забывать, что жир сжигается во время липолиза — процесс, при котором жиры расщепляются до их составляющих. Липолиз наступает тогда, когда уровень расходуемой энергии превышает поступившие калории, а суть кардиоупражнений состоит именно в том, что необходимо создать дефицит калорий. Выполняя упражнения с высокой интенсивностью вы намного быстрее сжигаете калории, и хоть гликоген из мышц станет начальным топливом, за ним последует окисление жирных кислот, т.е. сжигание жира. Исследования также доказали, что после подобных тренировок ваш организм продолжает дальше сжигать жир намного сильнее чем после традиционного кардио. Они в значительной степени повышают метаболизм, что является отличным толчком для жиросжигания. Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять интервальный тренинг 2 раза в неделю.

Так все-таки, вы спросите: «Какой же вид кардио выбрать для сжигания жира?» Лучше всего сочетать эти два вида нагрузок, что поможет вам добиться желаемого эффекта сжигания жира в кратчайшие сроки. Высокоинтенсивный тренинг способствует липолизу и ускорению обмена веществ, а низкоинтенсивный, в свою очередь, сжигает больше калорий и жира.

Польза кардионагрузок

Здоровье сердечно-сосудистой системы в значительной мере зависит от кардиупражнений. Они не только способствуют сжиганию жира, но и развивают сердечную мышцу, снижая риск сердечных заболевай и уровень холестерина в крови. Также кардио увеличивает общую выносливость организма, например, за счет увеличения объема легких. Стоит еще раз отметить, что кардиотренировки ускоряют обмен веществ, формируют красивую фигуру и повышают важные показатели здоровья. Благодаря выработке эндорфина или гормона радости, они повышают настроение и спасают вас от депрессий.

Пульс и кардио

Не стоит забывать, что нельзя перенапрягать сердечную мышцу и важно следить за пульсом во время кардионагрузок. Он должен иметь фиксированное значение, если это не интервальный тренинг. Наиболее оптимальной частотой пульса является 75% от максимальной ЧСС. Эта цифра рассчитывается очень легко. Максимальная ЧСС равна 220 ударов в минуту, от этой цифры необходимо отнять возраст и умножить на 75%. Стоит измерять пульс через несколько минут после начала выполнения упражнений и контролировать с интервалами в пять минут. В среднем пульс при кардотренировке, направленной на жиросжигание должен быть равен примерно 140 ударам в минуту.

В завершение стоит сказать, что для максимального сжигания жира, кардиотренировки необходимо сочетать с правильным питанием, а также подставить их под ваш тип фигуры и цели. Если соблюдать простые правила и набраться терпения и усердия, то можно очень быстро приблизиться к своей цели. Работа над собой требует огромного труда, который вы потом увидите, как результат в зеркале, и будете гордиться собой.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: