Как стать обладателем рельефного и красивого пресса?

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка интересуетесь спортом, обладаете красивым телом и хотите сделать его еще более привлекательным. Рельеф мускул живота является признаком красоты, гармоничного телосложения и здоровья. Да, именно здоровья. Развитые мышцы пресса помогают удерживать вес тела, избегать травм поясничного отдела позвоночника, а также являются поддержкой для внутренних органов. Чтобы стать обладателем рельефного брюшного пресса необходимо немного усердия, силы воли и регулярности в тренировках

Анатомия мышц пресса

Когда мы говорим о кубиках пресса, то мы имеем в виду прямую мышцу живота, но для того чтобы добиться идеального живота необходимо тренировать и прочие абдоминальные мышцы. Миф о верхнем и нижнем прессе, которые стоит тренировать разными упражнениями давно развеян. Независимо от выполняемого вами упражнения, прямая мышца живота включается полностью, ведь она нераздельна. Можно лишь усилить нагрузку на какую-то ее часть. Например, при фиксированном тазе, верхняя часть работает немного больше. Когда же туловище остается неподвижным, нагрузка переходит на нижний отдел прямой мышцы живота.

Давайте разберемся в понятиях мышц кора и абдоминальной мускулатуры. Последние являются границами брюшной полости. К ним относят наружные и внутренние косые, а еще поперечные мышцы, их называют «широкими мышцами живота». Как это не удивительно, квадратная мышца поясницы, также относится к абдоминальным мускулам. Мышцы живота образую брюшной пресс. Его роль для человека очень важна, он не только способствует протеканию естественных процессов в организме, но и является естественным корсетом, поддерживая все туловище. Благодаря абдоминальной мускулатуре мы можем наклоняться в разные стороны и поворачиваться, а самое главное, что они участвуют в дыхательных процессах.

Мышцы кора —это комплекс мускул, которые помогают стабилизировать таз, берда, позвоночник и поддерживать внутренние органы. К ним относятся все абдоминальные, ягодичные, приводящие и дельтовидные мышцы. Укрепляя эти мускулы, вы избавите себя от проблем с позвоночником, сохраните красивую и стройную осанку не зависимо от положения вашего тела. Тренировка мышц кора является неотъемлемой частью занятий спортом.

Почему вы не видите кубики пресса?

Абсолютно не важно насколько часто, долго и какими изнуряющими упражнениями вы прорабатываете мышцы живота, этого не будет достаточно, если вы не начнете следовать всем рекомендациям. Поскольку мышцы пресса ничем не отличаются от прочей скелетной мускулатуры, им также необходим отдых, прогрессия нагрузок и восстановление. Самым большим заблуждением среди людей является то, что они пытаются избавиться от жира локально. Невозможно с помощью даже тысячи скручиваний стать обладателем рельефного пресса. Наше тело не может сжечь лишние жировые отложения в области живота, а оставить где-то еще. Гормон лептин, который отвечает за жиросжигание в человеческом организме, движется по всему кровяному руслу и достигает каждой клетки тела.

Мышцы пресса развиваются довольно быстро, но ваши старания могут оставаться незамеченными из-за неправильного питания. Даже самая изнурительная тренировка не принесет желаемого результата, если в вашем организме слишком высокий процент подкожной жировой клетчатки. Что касается мужчин, то рельеф пресса становится виден при 10% жира в организме, на женском животе мышцы прорисовываются уже при 20%. Его можно снизить при помощи диеты, правильного питания и кардионагрузок.

 

Важность кардиотренировок

С помощью различных кардионагрузок вы сможете создать дефицит калорий, что будет способствовать сжиганию жира в организме. Также эти высокоинтенсивные нагрузки помогут вам укрепить сердечно-сосудистую систему и увеличить выносливость. Тренажерные залы сегодня предлагают целый ряд кардиотренажеров, начиная беговыми дорожками и заканчивая степпером. Если же вы не имеете возможность посещать спортзал, то обычный бег по парку или скверу легко заменит тренажеры. Возможно, вам покажется скучным обычный продолжительный бег трусцой, тогда всевозможные виды интервального бега и различные функциональные тренировки смогут разнообразить ваши нагрузки. Также вы можете кататься на велосипеде и выполнять кардиоупражнения дома.

 

Основы правильного питания

Самым важным составляющим, в получении кубиков живота, является правильное питание. Не стоит слушать так называемых «знатоков» и отказываться от углеводов и жиров, это не улучшит ваш внешний вид, более того, может навредить здоровью. Все микронутриенты необходимы организму для нормального существования, вопрос только в каком количестве. Для похудения процент углеводов в рационе необходимо сократить, но ни в коем случае не исключать их полностью. Нужно отказаться от быстрых углеводов, например, фаст-фуда, всевозможных чипсов, конфет и прочих сладостей.

Сложные углеводы – то, что вам нужно. Необходимо полюбить рис, гречку, овсянку и другие каши, а еще привыкнуть употреблять их в первой половине дня. Для получения требуемого количества жиров ешьте орехи, рыбу и добавьте в рацион разные масла: оливковое, кукурузное или льняное. Что касается белка, то это всевозможные морепродукты, яйца, куриное или говяжье мясо. Нельзя пренебрегать овощами и фруктами, ведь они являются источником витаминов, а клетчатка, которую они содержат, способствует улучшению пищеварения. Приготовление пиши тоже важное составляющее, не стоит обжаривать еду, лучше всего приготовить ее на пару или запечь. Ни в коем случае нельзя забывать поддерживать баланс воды в организме, взрослому человеку необходимо выпивать минимум 2 литра воды для нормального функционирования систем органов. Про правильное питание можно говорить очень долго, но изложенные основы непременно должны помочь вам достичь своей цели.

Лучшие упражнения для мышц пресса

Для получения результатов необходимо выполнять только самые эффективные и проверенные упражнения. Нельзя забывать, что мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому регулярно следует менять нагрузку. Давайте же попробуем разобраться какие упражнения являются лучшими.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно выполнять как согнутыми, так и прямыми ногами. Весь инвентарь, который вам потребуется — это перекладина. При выполнении данного упражнения задействуются прямые и косые мышцы живота.

Техника: необходимо взяться ладонями за перекладину, повиснув на ней. Далее подтягиваем ноги к груди (в варианте выполнения с согнутыми коленями) или же поднимите ноги до параллели пола, на более продвинутом этапе ноги поднимаются до головы. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз. Очень важно не раскачиваться во время выполнения, поскольку это уменьшит нагрузку на мышцы кора.

Подъем согнутых ног на брусьях

Оборудование — брусья или тренажер брусья-пресс. Задействуется прямая мышца живота.

Техника: расположившись на тренажере, опирайтесь предплечьями на подлокотники. Напрягая мышцы пресса, поднимайте согнутые ноги в коленях до параллели пола. Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды, возвращайтесь в исходное положение.

 

Важно следить за тем, чтобы подъем был более длительным, чем опускание ног. Концентрируйтесь на выполняемом упражнении и старайтесь сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. Для увеличения нагрузки возможно использовать грузы или гантель.

Скручивание в блочном тренажере

Инвентарь, необходимый для упражнения — блочный тренажер. Отлично прорабатываются прямая мышца живота и наружные косые мышцы.

Техника: подберите нужный вес, с которым вы сможете сделать 25-30 повторений. Стоя лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за рукоятку и тяните ее вниз, наклоняя туловище. Старайтесь наклонять грудную клетку как можно ближе к тазу. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Обратные скручивания

Это упражнение относится к базовым при развитии мышц пресса. Задействует практически все мышцы кора.

Техника: лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока они не станут перпендикулярны полу. Сделав вдох, напрягите пресс и подтяните колени к груди, подняв таз. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 15-20 повторений в сете.

Важно полностью отрывать таз от пола, это поможет дать максимальную нагрузку мышцам пресса. Старайтесь держать тело в напряжении и выполнять упражнение плавно, без рывков. Для большей нагрузки на мышцы, задерживайте тело в верхней точке на пару секунд. Также возможен вариант выполнения данного упражнения на скамье.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Велосипед для пресса

Это одно из многих упражнений, которые вы можете выполнить дома, без специализированного инвентаря. Оно очень эффективное, задействует прямую и косые мышцы живота.

Техника: лежа на спине поочередно дотрагивайтесь локтем к противоположному колену.

Не стоит делать рывки и резкие движения, выполняйте упражнение плавно и концентрируйтесь на прорабатываемых мускулах. Выполняйте до 30 повторений в подходе.

Ножницы

Упражнение, которое доступно спортсменам любого уровня, от новичков до профи. Отлично прорабатывается нижний отдел прямой мышцы живота.

Техника: в положении лежа на спине необходимо оторвать ноги от пола на 10-15 сантиметров. Далее выполняем махи ногами параллельно полу, будто вы режете ножницами. Упражнение рекомендуется выполнять до отказа.

Скручивания

Это базовые упражнения на мышцы живота. Существует масса видов скручиваний. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Скручивания на полу: прорабатывается «верхний пресс». Самый распространённый вариант данного упражнения. Техника: лежа на полу, ноги сгибаем в коленях, руки скрещиваем за головой. Напрягая мышцы пресса медленно начинайте отрывать плечевой пояс и двигаться к тазу. Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение.

 

Боковые скручивания. Прорабатываются косые мышцы пресса. Упражнение отлично подойдет для того, чтобы уменьшить ширину талии. Техника: лежа боком на полу, напрягая абдоминальные мышцы, плавно поднимите туловище как можно выше. Возможен вариант подъема таза, при смещении опоры на локоть.

 

Планка для мышц кора

Отдельно хотелось бы уделить внимание такому упражнению, как планка. Оно призвано создать действительно жесткий мышечный корсет и укрепить брюшной пресс. Это упражнение направлено не только на абдоминальную мускулатуру, оно также укрепляет мышцы ног, спины и плеч. Выполнять планку довольно несложно, необходима лишь полная концентрация. Вытяните тело, опираясь на локти и пальцы стопы. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд. Важно, чтобы спина оставалась прямой, живот не провисал, а ягодицы не оттопыривались вверх.

Существует множество вариантов выполнения данного упражнения. Друг от друга они отличаются сложностью и мышечными волокнами, на которые идет нагрузка. Возможно совмещать планку с прыжками и отжиманиями. Делать переходящую планку, меняя точку опоры с локтей на ладони. Прорабатывать косые мышцы живота, выполняя боковую планку. А также усложнять себе задачу используя различный спортивный инвентарь: утяжелители, фитболы и скамьи. Планка является подсобным упражнением для становой тяги, приседа и жима штанги. Она поможет не только получить рельефный пресс, но и укрепить мышцы кора.

Вакуум для мышц пресса

Нельзя не упомянуть о таком важном упражнении как вакуум. Оно способствует сжиганию висцерального жира и отлично прорабатывает поперечную мышцу живота. Данная техника берет свое начало из йоги, она основана на дыхании. Вакуум имеет множество различных вариаций. Возможно выполнение стоя, сидя, лежа на спине и стоя на коленях. Независимо от положения, основой вакуума является то, что он выполняется на выдохе. Легкие необходимо полностью освободить от воздуха, далее втягивается живот так, чтобы он оказался под ребрами. Задерживая дыхание на 15-20 секунд, необходимо максимально напрячь мышцы живота.

Далее выполняется небольшой вдох, после которого живот остается во втянутом положении еще на 15 секунд. Затем на вдохе полностью расслабляются мышцы пресса. Следует выполнять 2-3 таких подхода. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и ускоряет обмен веществ, обогащает организм кислородом и способствует похудению.

Увеличение отдачи тренировок

В завершение данной статьи, хотелось бы обобщить все рекомендации, которые помогут как можно скорее добиться желаемого результата.

  • При выполнении упражнений, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса.
  • Во время тренировки брюшного пресса не стоит задерживать дыхание.
  • Выполняя любые скручивания туловища, т.е. прорабатывая «верхний пресс», стремитесь приблизить грудную клетку к тазу. Максимально округляйте грудной отдел позвоночника.
  • При обратных скручиваниях, не зацикливайтесь на мышцах ног, работайте прессом. Необходимо направлять таз по направлению к груди только мускулами живота.

Залогом получения красивого и рельефного пресса являются:

  • Правильное питание. Оно является залогом красивого, спортивного, а главное здорового тела.
  • Эффективные упражнения. Только правильно подобранная программа поможет получить фигуру мечты.
  • Терпение и усердие. Регулярные тренировки, которые приносят удовольствие, также приблизят вас на шаг к своему идеалу.

 

Вы конечно ждете ответа на вопрос: «Сколько времени нужно для достижения этой цели?». Все зависит только от вас и состояния вашего тела. Невозможно увидеть кубики пресса уже через неделю. Кому-то нужен месяц для этого, а кому-то не хватит и пяти. Выполняя все советы, вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки. Главное не останавливаться на полпути и не опускать руки, ведь работа над собой — это огромный труд, который требует постоянных усилий и упорства.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: