Как стать обладателем здоровой и красивой спины?

Многие девушки и мужчины не понимают важности развитых мышц спины, это связанно с тем, что они не особо показательные. Мускулатура спины является каркасом и основой для красивого и здорового тела. Существует множество причин, по которым стоит развивать данную группу мышц:

  • Эта одна из самых больших мышечных групп, которая придает силы.
  • Она является базовой для прогресса и развития вашего тела.
  • Развитые мышцы спины обеспечивают отличный корсет для позвоночника, поддерживая его в здоровом состоянии.
  • Подкачанные мышцы спины являются ключом к эстетичной фигуре.
  • Сильная спина позволит уменьшить риск травм.
  • Накачанные мышцы спины — это правильная осанка, а также улучшение общего физического состояния.

 Анатомия мышц спины

Очень важно знать о работе мышцы и ее расположении. Это помогает вам правильно подобрать наиболее эффективные упражнения для отстающей мышцы и работать в направлении ее роста. Абсолютно точно можно сказать, что спортсмен, который знает анатомию мышц, прогрессирует гораздо эффективнее.

Мышцы спины довольно большая группа, которая разделяется на поверхностные и глубокие.

Глубокие мышцы спины

Хоть эти мышцы и не видны вам и окружающим, они являются самыми важными в спинном отделе. Они стабилизируют позвоночный столб и способствуют привычному его положению. Данная группа насчитывает 3 слоя мышц: глубокий, средний и поверхностный. Все они являются важными в движениях позвоночника и его выпрямлении. В области лопаток находятся множество мышц, которые отвечают за движение плечевого пояса. Мы не будем уделять особое внимание данной группе мышц, поскольку они не поддаются проработке при помощи упражнений.

Поверхностные мышцы спины

К ним относятся трапециевидная и ромбовидная мышцы, находящиеся в верхней части спины. Они отвечают за движения рук, головы и шеи. В нижней ее части располагаются широчайшая и квадратная мышца поясницы. Они обеспечивают ровное положение тела и осанку.

Сейчас более подробно разберем наиболее важные мышцы и выполняемые ими функции.

Широчайшие мышцы

Они отвечают за V-образную форму тела, делая фигуру красивой и эстетичной. Широчайшие мышцы занимают большую часть спины, образуя конус. Функцией является приведение плеча к туловищу и оттягивание руки назад к позвоночнику. Также при фиксированной верхней конечности поднимает к ней туловище.

Трапециевидная мышца

Это мышцы, отвечающие за движение лопаток, шеи, поддерживают голову и т.д. Важные мышцы, которые делают тело еще более гармоничным и сводят к минимуму риск проблем с шеей. Основными функциями являются: поднятие рук вверх, движение лопаток (поднятие, опускание), а также наклоны головы.

Мышца-разгибатель позвоночника

Они отвечают за осанку и стабилизацию позвоночника, защищают и поддерживают его. Обеспечивают вертикальное положение корпуса и наклоны в стороны. Являются самым длинными мышцами спины. Развитые мышцы-разгибатели увеличат толщину спины и общую силу.

Ромбовидные

Данная мышца находится под трапецией, имеет форму ромба, как ясно из названия. Выполняют функции приближения лопатки к позвоночному столбу и ее фиксацию.

Большая круглая мышца

Располагается над широчайшей и является ее синергистом, т.е. работает с ней в связке. К функциям относят отведение руки назад и вниз, вращение ее внутри и приведение руки к туловищу.

Особенности тренировки мышц спины в тренажёрном зале

Стоит сказать, что вид спины определяют три главные мышцы: широчайшая, трапециевидная и мышцы поясницы.

Упражнения для мышц спины очень травмоопасны. Нерациональные тренировки, перегрузки могут навредить позвоночнику и спровоцировать остеохондрозы, невралгии и ущемлениями нервов. Не стоит сразу приступать к тяжелым нагрузкам, важно сначала укрепить мышцы, чтобы уберечь позвоночный столб от травм. Обычно, рекомендуется выполнять 3-4 упражнения для мышц спины на одной тренировке. Если говорить о сплите (программе тренировок), то мышцы спины лучше всего тренировать вместе с трицепсами или плечами.

Для того чтобы накачать красивые мышцы спины мы рекомендуем пойти в тренажёрный зал. В нём есть всё необходимое оборудование, да и атмосфера просто не даст тренироваться спустя рукава. Мы перечислим самые эффективные и рабочие упражнения, а также расскажем правильную технику их выполнения.

Подтягивания

Это упражнение считается одним из лучших для накачки спины. Огромным его плюсом является то, что вы работаете с собственным весом, да и из оборудования требуется только турник. Это упражнение отлично воздействует на широчайшие мышцы спины. Существует огромное количество видов подтягиваний, которые задействуют различные мышечные группы, такие как руки и пресс. Но мы начнём с подтягиваний для новичков.

Очень часто бывает, что новичкам трудно сделать даже несколько повторений на турнике. Но не стоит отчаиваться, во многих тренажёрных залах есть специальный тренажёр – гравитрон. Суть его работы заключается в том, что существует противовес, который помогает выполнять подтягивания. Первым делом нужно подобрать вес, он должен позволять вам выполнить 10-12 повторений. Не стоит ставить слишком большой вес, при котором очень легко подтягиваться. После того, как вес установлен, возьмитесь руками за турник шире плеч, а колени поставьте на опору – выполните упражнение. При этом количество подходов должно быть не менее 3-4. По мере улучшение показателей, снижайте вес и пробуйте подтягиваться просто на турнике. Что же делать, если вам не доступно подобное оборудование? Это не проблема, нужен лишь хороший напарник. Повисните на турнике, ноги согните в коленях и отведите немного назад, ваш тренировочный партнёр ладонями должен помогать осуществлять подтягивания.

Ширина хвата на турнике должна быть чуть шире плеч, очень важно чётко соблюдать технику упражнения. Не нужно раскачиваться на турнике, дёргаться, пытаться помочь себе другими движениями. Подтягивание должно быть плавным и размеренным, не забывайте про амплитуду.

Очень важно мысленно включать мышцы спины в работу. Старайтесь напрягать эти мышцы и работать именно ими, выключите руки из работы. Многие люди после выполнения упражнения чувствую усталость в руках, в области бицепса, но не чувствуют спину. Концентрируйтесь на этой мышечной группе, лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой. Постарайтесь выполнить 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Если вы уже более продвинутый посетитель тренажёрного зала, то можете попробовать подтягивания на турнике с утяжелением. Для этого нужен специальный пояс с карабином, на который можно повесить блинчик или гирю. Главное не брать слишком большой вес и опять же следить за правильной техникой выполнения.

Гиперэкстензии

Отличное упражнение для прокачки выпрямителей спины. Оно хорошо подойдёт людям, которые имеют проблемы со спиной и боятся травмироваться. Является подсобным упражнением для таких базовых движений, как становая тяга, приседания, жим лёжа. Мы рекомендуем выполнять его как новичкам, так и людям со стажем.

Итак, вам понадобится специальный тренажёр.  Нужно лечь животом на тренажёр, а ногами упереться в специальную подставку. Теперь наклонитесь вперёд и вернитесь в исходное положение. Не нужно отклоняться назад, тело должно быть прямой линией, когда вы выровняетесь. Ориентируйтесь на 15-20 повторений в одном подходе. Чем ниже вы будете наклоняться, тем больше задействуются ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Чтобы увеличить нагрузку в будущем вы можете взять блинчик, который кладут на верхнюю часть спины или держат в руках. Это позволит ещё больше нагрузить мышцы и укрепить их тонус.

Шраги

Трапециевидные мышцы можно проработать только этим упражнением. Очень важно чтобы они были хорошо развиты. Выполнять данное упражнение можно с гантелями или штангой. Нужно взять гриф на ширине плеч и выполнять «пожимания плечами». Руки только держат штангу и не сгибаются, вы поднимаете плечи максимально вверх. Так же вы можете взять две гантели и выполнять аналогичные движения. Очень важно не раскачиваться, не нужно наклоняться вперёд или сгибать шею.  Рекомендуем не гнаться за большими рабочими весами, а использовать умеренный вес с правильной техникой. Тогда вы точно убережёте себя от глупых травм поясницы.

Тяга штанги в наклоне

Ещё одно упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. Из подсобного оборудования понадобится только олимпийская штанга или гантели. В исходной позиции вам нужно немного согнуть ноги в коленях, прогнуть спину и сделать маленький наклон вперёд. Штангу протягиваем к поясу, её нужно вести параллельно с бёдрами. Очень важно не сгибать спину и работать именно спиной, а не руками.

Тяга гантели одной рукой с упором

Это упражнение поможет растянуть широчайшие и отлично их прочувствовать. Мы рекомендуем выполнять его с упором на горизонтальную скамью. Для этого поставьте колено на упор и свободной рукой возьмитесь за скамью таким образом, чтобы тело было практически параллельно полу. Гантель тяните снизу по диагонали к поясу, важно чтобы в это время спина была прогнута в пояснице. Аналогично выполните другой рукой, начинать нужно с более слабой.

Гребля или тяга блока с поясу сидя

Не зря это упражнение имеет такое название, оно действительно очень похоже на греблю. В нём работают не только широчайшие мышцы спины, но и низ спины, дельты. Выберите оптимальный вес отягощения. После этого сядьте на сиденье, ноги должны прочно упираться в подставку, допускается немного согнуть их в коленях. Спина ровная и выпрямлена, зафиксируйте её на месте. Очень важно тянуть трос без раскачиваний, всё ваше тело остаётся неподвижным, кроме рук. Следите за локтями, они должны быть максимально прижаты к телу.

Наклоны со штангой вперёд или good morning

Замечательное подсобное упражнение, которое поможет укрепить вашу спину, в особенности мышцы поясницы. Помимо этого, в работу включаются и ягодицы.

Для начала упражнения ноги поставьте на ширине плеч, штангу берём широким хватом и кладём на трапеции. Спина ровная и немного прогнута в пояснице, выполняем наклоне вперёд до момента, пока спина не станет параллельно полу. После этого вернитесь в исходное положение, следите за тем, чтобы спина не округлялась.

Становая тяга

Это упражнение считается одним из лучших для накачки мышц спины, но мы не зря решили рассмотреть его последним. Становая тяга – это базовое, многосуставное упражнение, в котором работает не только спина, но и другие массивы мышц. Но стоит учитывать и тот факт, что при неправильной технике выполнения вы можете получить травму. Поэтому очень важно подготовить свои мышцы подсобными упражнениями, о которых мы подробно рассказали выше. Мы настоятельно рекомендуем обратиться к тренеру, дабы он показал вам и научил правильной техники выполнения этого движения. Помимо этого не забывайте использовать тяжёлоатлетический пояс, который поможет сберечь здоровье вашей спины.

Первым делом поставьте ноги чуть шире плеч, а носки разверните немного в стороны. Далее нужно немного согнуть колени и наклониться, крепко возьмите штангу и выпрямитесь. Очень внимательно следите за спиной, она не должно округляться, постоянно держите её ровной и прогнутой. Нужно отметить, что вес поднимайте спиной, а ну руками. Вы просто физически не сможете это сделать за счёт силы рук. Для новичков мы рекомендуем не стыдиться работать с пустым грифом и медленно оттачивать технику на нём. Только с идеальной чёткой техникой выполнения плавно повышайте рабочие веса.

Благодаря становой тяге вы точно сможете накачать отличные мышцы спины. Но не стоит только зацикливаться на ней, ведь во время этого упражнения широчайшие работают в меньше степени.

Тренируем спину в домашних условиях

Но что делать людям, у которых нет времени или возможности ходить в тренажёрный зал? Мы постараемся рассказать, как качественно укрепить мышцы спины дома. Нужно понимать, что арсенал упражнений в домашних условиях будет меньше и нам понадобится самое элементарное оборудование.

Конечно, дома легко можно выполнять подтягивания, техника выполнения подробно расписана выше. Это упражнение должно быть основным в вашем списке, если ваша цель – широкая и красивая спина. Хотим отметить, что шведская лестница с турником в квартире – очень полезная вещь. Помимо этого турник можно оборудовать в проходе между дверей, для этого не обязательно сверлить или вбивать гвозди. Сейчас продаются турники со специальными крепежами, которые можно снять без повреждений.

Гиперэкстензию вы можете выполнить и без специального тренажёра. Вам может подойти кровать, диван или любая другая поверхность, на которой будут удерживаться ноги, а торс сможет опускаться и подниматься. В этом случае вам может понадобиться помощь человека, который должен держать ваши ноги во время выполнения упражнения.

Часто в квартирах можно встретить старые пылящиеся гантели. С ними можно выполнять много различных упражнений. Например, это могут быть шраги, тяга гантели к поясу одной рукой. Тут на передний план выходит ваше воображение, вы можете использовать различные подсобные предметы в качестве оборудования для упражнений. Утяжелением могут быть бутылки с водой, книги, тяжёлый рюкзак. Всё зависит от вас.

Помимо силовых упражнений, огромное внимание следует уделять растяжке. Для этого просто нужно лечь на пол и выполнить хоть несколько упражнений, которые показаны на картинке.

После этого рекомендуем повисать на турнике, это очень полезно для позвонков.

В данной статье мы рассказали об анатомии мышц спины, как их правильно и грамотно тренировать в тренажёрном зале или дома. Соблюдайте все изложенные нами рекомендации, строго следите за техникой выполнения упражнений и вскоре ваши мышцы станут красивее, а самочувствие лучше. Помимо этого, очень важно в повседневной жизни следить за положением спины. Осанка должна быть ровной во время ходьбы, работы за столом, приёмов пищи. Выработайте в себе привычку держать спину ровно. Регулярно тренируйте эту часть тела, дабы быть обладателем здоровой и красивой спины, с хорошо развитыми мышцами.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: