Как накачать красивые и рельефные руки?

Трудно найти такого представителя мужского пола, который не хотел бы обладать хорошо развитыми мышцами на руках. Это вполне понятно и объяснимо, в тёплое время года именно руки на виду, чаще других областей тела. Они показывают вашу физическую форму и просто красиво смотрятся. Многим хочется покрасоваться своими мышцами рук, привлечь этим внимание противоположного пола, да и просто быть сильным.

Но красивые мышцы на руках не так просто получить, это результат упорных тренировок и целого ряда других факторов. В этой статье мы расскажем про основные ошибки в тренинге рук, анатомии этих групп мышц, наиболее эффективные упражнения.

Начнём мы с основных ошибок, которые могут тормозить развитие мышц рук:

  • Чрезмерная частота тренировок рук. Необходимо чётко понимать, что после каждой тренировки на любую группу мышц, они должны за определённое время восстановиться. Это сугубо индивидуальный показатель и мы не можем сказать вам точное время. Но мы не рекомендуем тренировать их чаще, чем 1 раз в неделю, особенно новичкам.
  • Зацикленность на тренировке только бицепса. Немного ниже будет рассказано про строение мышц рук, но именно трицепс даёт основной объём. Хотя большая часть людей с особым усердием тренирует бицепс.
  • Неправильная техника выполнения упражнений. Часто приходится видеть людей, которые гонятся за большими весами. Этого делать не нужно, руки – это маленькая группа мышц, которая не нуждается в огромных рабочих весах. Главное – хорошо чувствовать мышцу, выполнять упражнения без «читинга», дёрганий и других движений.
  • Непропорциональное развитие. Помимо рук, тело человек состоит из других мышц. Старайтесь развиваться пропорционально, регулярно тренируйте не только бицепс, но и спину, грудь, ноги. Представьте, если у вас будут одинаковые по размеру большие руки и маленькие ноги. Поверьте, это не шутка, порой встречаются такие люди.

Почему важно качать руки?

Существует множество причин, по которым стоит иметь красивые и накачанные руки.

  • Многие женщины обращают внимание на данную группу мышц у своего избранника, считая, что сильные руки смогут защитить их.
  • Накачанные мышцы рук, несомненно, подчёркнут вашу общую физическую подготовку и силу.
  • Для девушек иметь подтянутые руки очень важно, поскольку тонус этих мышц с возрастом ослабевает.
  • Также рельефные руки прекрасно подчеркнут женскую фигуру в открытом платье.
  • Сильные руки помогут добиться больших результатов в базовых упражнениях, являясь подсобной группой мышц.

Анатомия мышц рук

Очень важно понимать, что без знания анатомии мышц не добиться внушительных результатов. Стоит хотя бы иметь общее представление о расположении и функциях мышц. Мышцы рук являются практически самыми главными в повседневной жизни. Поэтому их развитие способствует не только более красивой фигуре, но и улучшению работоспособности. Мускулатуру рук можно разделить на:

  • Мышцы плеча, которые состоят из передней и задней группы. Они отвечают за движение предплечья, его сгибание и разгибание. Последнее осуществляется трехглавой мышцей, а сгибание в свою очередь двуглавой мышцей и брахиалисом.
  • Мышцы предплечья. Данная группа участвует в движениях кисти и пальцев.

Рассмотрим наиболее важные мускулы более подробно.

Бицепс

Довольно большая мышца, которая находится на передней части предплечья.  Состоит из двух головок, одна из которых более короткая. Берет участие в сгибании плеча в локтевом суставе. Многие люди считают данную мышцу воплощением всей мускулатуры и оценивают телосложение именно по ней. Однако, не стоит посвящать все свои тренировки бицепсу, можно сказать, что большая часть сведений, изложенных в интернете о нем являются ложными. Как, например, бытует мнение, что можно отдельно тренировать ширину или длину бицепса, его верхнюю части или пики. Это совершенно не так. Форма мышц зависит от генетики, а почти все упражнения в равной мере нагружают всю мышцу. Вы не сможете изменить форму двуглавой мышцы, а объем очень даже легко.

Трицепс

Трехглавая мышца, которая находится на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, имеет три головки. Работает как разгибатель предплечья или же локтевого сустава. Очень много людей не уделяют должное внимание данной мышце, поскольку считают, что главной мышцей руки является бицепс. Это совершенно не верно, именно трицепс определяет толщину руки, составляя 70% ее объема. Только при правильной программе тренировок можно добиться гармоничного вида рук. Все упражнения на трицепс, как и на бицепс, задействуют практически все головки. Вы можете лишь сделать акцент на определённую, но не сможете проработать ее отдельно. И его форма тоже зависит от вашей генетики. Упражнения для трехглавой мышцы требуют особой концентрации, для достижения лучших результатов внимательно следите за техникой выполнения.

Брахиалис

Это тонкая и плоская мышца, которая располагается под бицепсом. Она отвечает за сгибания локтя, работая вместе с бицепсом, а также выполняет основную работу при данном движении в положении пронации, т.е. при опущенных вниз ладонях. Проработка этой мышцы, выталкивает бицепс, что придает ему более выразительный вид.

Брахирадиалис

Данная мышца имеет форму веретена и находится на передней части предплечья. Основными функциями являются сгибание локтя и вращение предплечья.

Клювовидно-плечевая мышца

Очень узкая, и соответствуя названию, похожая на клюв мышца. Она располагается на внутренней части плеча. Выполняет функцию сгибания плеча и приведения его к туловищу.

Самые эффективные упражнения для бицепса

Подъём штанги стоя перед собой

Это упражнение считается наиболее эффективным для развития двуглавой мышцы плечи или бицепса. Первым делом расскажем все тонкости правильной техники выполнения.

Классический вариант подразумевает выполнения с ровным грифом. Возьмитесь на ширине плеч, можно немного шире. Плавно опустите руки практически максимально вниз, после этого сгибайте. Очень важно в верхней точке амплитуды не доводить руки до груди, дабы не дать мышцам отдохнуть, они постоянно должны быть в напряжении. Обратите внимание на стойку, вы должны стоять практически неподвижно. Очень часто, когда работают со слишком большим весом или в конце подхода, люди начинают раскачиваться, забрасывать штангу спиной. Так делать просто нет смысла, в таком случае работает всё, кроме целевой мышечной группы. Количество повторений должно быть в интервале 8-12 в 3-4 подходах.

Часто можно увидеть выполнение сгибаний с EZ-грифом. Мы советуем тоже взять его на вооружение и иногда чередовать с обычным ровным грифом. Ширина хвата при выполнении также имеет значение. При широком хвате грифа – больше работает внешняя часть бицепса, а при узком хвате – внутренняя.

Сгибание рук с гантелями поочерёдно

Это упражнение выполняется стоя или сидя. В каждую из рук возьмите по гантели. Вначале сгибаем одну из рук, при этом кисть поворачиваем так, чтобы ладонь была напротив тела. Только после того, как рука вернулась в исходное положение, начинайте сгибать вторую. Не нужно спешить, концентрируйтесь на работе бицепса. Опять же, постарайтесь не раскачиваться и стоять ровно. Вам нужно сделать 10-12 повторений на каждую руку. Выполняя упражнение сидя, вы снимете нагрузку с позвоночника и сделаете технику более чисто, в такой позиции у вас не получится «читинговать» даже при желании.

Концентрированные сгибания рук

Наверное, каждый из нас видел это упражнения на бицепс в фильмах или на постерах. Выполняется оно, в положении сидя, поочерёдно каждой рукой. Упираемся локтём в ногу, чтобы рука была перпендикулярно бедру. С максимальной амплитудой опускаем руку вниз и сгибаем обратно вверх к ноге. Меняем руку и выполняем аналогичные движения. Данное упражнение отлично прорабатывает пик бицепса, является изолирующим.

Сгибание рук на скамье Скотта

Это упражнение очень похоже, на сгибание рук со штангой стоя, в нём тоже можно использовать различные виды грифов или гантели. Для него нам понадобится специальная скамья Скотта. Садимся на тренажёр, правильно настройте высоту сидения. Если выполняете сгибания со штангой, то двумя руками упираетесь в подставку и производите сокращение бицепсов. Руки лучше полностью не разгибать, таким образом, нагрузка уходит на локти, это травмоопасно и малоэффективно. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, попробуйте сделать упражнение с гантелей поочерёдно каждой рукой.

Сгибание рук в кроссовере или нижнем блоке

Это упражнение хорошо тем, что мышцы остаются в напряжении всё время выполнения. В нём нет фазы отдыха, когда вы подняли штангу и мышцы отдыхают, тут вес тянет рукоять обратно. Станьте на удобном расстоянии от блока, возьмите ровную или изогнутую рукоять, выполняйте сгибания в количестве 15-20 раз. Старайтесь не помогать себе спиной и чувствовать работу двуглавой мышцы плеча.

Лучшие упражнения для брахиалиса

Подъем штанги обратным хватом

Это одно из наиболее эффективных упражнений на брахиалис. В данном упражнении штагу необходимо взять ладонями вниз. Поднимайте штангу до упора вверх, а затем возвращайте в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять как с ровным, так и согнутым грифом, а также возможен вариант в блочном тренажере. Важно следить за положением спины и не раскачиваться при выполнении.

Молотки

Данное упражнение выполняется с гантелями. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений. Гантели необходимо держать так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Стоя ровно, сгибайте руки в локтях, на несколько секунд напрягите мышцу и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать подъемы гантелей поочередно или же одновременно. Не забывайте концентрироваться на мышце и следить за правильной техникой.

Подъем штанги в скамье Скотта обратным хватом

Для выполнения данного упражнения отлично подойдет как ровный, так и изогнутый гриф. Оно является более изолированным, что позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце. Штангу необходимо держать, как в упражнении, которое описано первым. Упритесь локтями в скамью и сгибайте руки в суставе до предела, старайтесь выполнять не меньше 10 повторений. Помните, что главное чувствовать мышцу, над которой вы работаете.

Лучшие упражнения для развития трицепса

Жим штанги лёжа узким хватом

Одно из базовых упражнения для прокачки трёхглавой мышцы плеча. Оно отличается от обычного жима лёжа только шириной хвата. Итак, лягте на скамью, ваши глаза должны быть точно под штангой. Хорошо упритесь ногами в пол, напрягите ноги, ягодицы и спину. Исходя из названия упражнения, штангу держим узким хватом, между руками пространство в два больших пальца. При опускании штанги на грудь старайтесь не разводить руки, а держать их максимально прижатыми к телу. Если упражнение выполняется правильно, то к концу подхода вы почувствуете характерное жжение в трицепсе. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах. Не гонитесь за большим рабочим весом, следите за правильной техникой.

Французский жим

Это также одно из основных и самых эффективных упражнений на трицепс. Существует множество различных вариантов его исполнения, мы перечислим некоторые из них.

Наиболее популярным вариантом является жим на горизонтальной лавочке с EZ-грифом. Лучше всего, чтобы гриф вам подал партнер, и вы могли его удобно и крепко взять. Во время выполнения главное, чтобы локти были неподвижны. Опускайте гриф ко лбу или за голову, потом возвращайте его в исходное положение. Это упражнение травмоопасно, убедитесь, что ваши локти, суставы и мышцы хорошо разогреты.

Также вы можете регулировать наклон лавочки, если поставить её под углом в 45 градусов, то лучше будет работать внешняя часть трицепса. Можно выполнять это упражнение сидя, с упором на вертикальную лавку или вообще стоя, в таком случае может быть использована ещё и гантель, вместо грифа.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение для трицепса, при этом мы работаем с собственным весом. Нужно учитывать, что при различной технике выполнения может идти нагрузка, как на грудь, так и на трицепс. Удобно возьмитесь руками за брусья, тело держим ровно и медленно опускаемся вниз. Чтобы работал трицепс, держите их как можно уже, прижатыми к телу. Нам не нужно опускаться низко, тогда будет работать грудь. Плавно поднимитесь вверх. В этом упражнении важно хорошо чувствовать мышцу, при этом стабилизировать корпус, чтобы он не раскачивался. Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, то возьмите специальный пояс и утяжеление.

Классические отжимания от пола

Это очень универсальное упражнение, в нём важна постановка рук. Чем шире стоят руки, тем больше включается грудь. Таким образом, мы ставим руки узко, чтобы они практически касались друг друга. Естественно, чем уже расположены руки, тем труднее отжиматься. Не спешите, движение достаточно трудное, чувствуйте целевую мышечную группу, плавно опускайтесь и немного резче поднимайтесь. Люди со стажем могут попросить партнёра положить на спину утяжеление в виде блинчика или просто человек может давить сверху ладонью.

Разведение каната в блочном тренажёре

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения канатную ручку. Возьмитесь руками за резиновые хваты. При выполнении упражнения стойте ровно, спина немного прогнута в пояснице. Опускайте канат вниз, при этом одновременно разводите в стороны, это движение поможет лучше проработать трицепс. Как и во французском жиме, локти неподвижны, работает только трёхглавая мышца плеча. Это упражнения отлично использовать в начале тренировки, в качестве разминки или в конце тренировки, чтобы добить мышцу.

Итак, мы рассказали вам о наиболее эффективных упражнениях для мышц рук, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными. Дальше дело за вами, для того, чтобы накачать мышцы рук, необходимо тяжело и усердно работать. Вы, непременно, будете довольны результатом своей работы, но для начала необходимо приложить немало усилий.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: