Как накачать красивые мышцы голени дома?

Многие люди задаются вопросом: «Как накачать икры в домашних условиях?» Для этого существует масса простых и эффективных упражнений. Важно лишь набраться терпения и усердия, чтобы добиться нужных результатов. Рельефные ноги станут отличным украшением не только для прекрасной половины человечества, но и для мужчин. Добиться хорошо оформленных ног вам поможет рационально организованная тренировка мышц голени и наиболее результативные упражнения.

Анатомия мышц голени

Для того, чтобы ваши тренировки были особенно продуктивны, стоит знать о том, как устроены мышцы голени. Икроножной мышцей называют двуглавую мышцу, которая располагается на задней поверхности. Это не одна мышца, как вы могли подумать, а две. Камбаловидная мышца, располагающаяся более глубоко создает объем и «выталкивает» поверхностную наружу.  Основной их функцией является стабилизация положения тела и подвижность стоп. Важно знать, что вид икр заложен генетически. Они могут быть тонким, крупными, короткими или длинными. Вы не сможете изменить форму икроножной мышцы, лишь придать ей объем и рельеф.

Что делать, перед тем как приступить к упражнениям?

Важным этапом любой тренировки является разминка. Необходимо разогреть икроножные мышцы, чтобы избежать травм. Также важно уделить внимание суставам, которые поддаются немалой нагрузке при выполнении упражнении для мышц голени. Возможно сделать самомассаж или же начать с легких разминочных подходов и расстяжки.

Упражнения для мышц голени

Существует масса упражнений, нагружающие икроножные мышцы, однако, нельзя сказать, что все они в равной мере эффективны. Мы расскажем вам о наиболее полезных и продуктивных.

Пружины

Отличное упражнение, которое в равной мере нагружает всю мышцу.

В положении стоя, поднимаемся на носочки, стараясь как можно выше оторвать пятки от пола. Далее быстро опускаемся вниз не касаясь пола. Возможно варьировать, выполняя упражнение на каждую ногу поочередно или же с отягощением. Если дома нет гантелей, то их отлично заменят бутылки с водой.

Подъемы на платформе

Инвентарем для этого упражнения может служить ступенька, табуретка и даже толстая книга.

Необходимо стать носками на платформу, оставив пятки свисать в воздухе. Далее как можно выше подняться на носки и опускаться вниз, стараясь коснуться пятками пола. Необходимо чувствовать растяжение в мышце, что будет говорить о правильном выполнении. Вы также можете регулировать угол стоп, прорабатывая нужную часть мышцы и выполнять его не только с собственным весом.

Ходьба на носках

Очень простое и всем доступное упражнение. Простая ходьба на носках, напрягая икроножную мышцу. Важно не сгибать ноги в коленях и делать небольшие шаги.

Ходьба по лестнице

Это упражнение поможет вам накачать икры находясь в собственном доме. Обычная ходьба по лестнице является отличным методом в проработке мышц голени. Вы можете ходить через ступеньку или же взять какое-то отягощение в руки.

Прыжки

Прыжки со скакалкой: всем известное упражнение, которое не только поможет накачать икры, но и укрепить ноги. Прыгать необходимо пока икры не начнет жечь, что является признаком верной нагрузки.

Выпрыгивания с грузом: находясь в приседе, выпрыгивайте вверх, держа в руках груз. Отличное упражнение, которое дает серьезную нагрузку икроножным мышцам.

Подъемы голеней на носки в положении сидя

Как мы уже упоминали, камбаловидная мышца, занимающая основной объем икры, нагружается сидя.

Сидя на стуле, возьмите груз себе на колени и поднимайте ноги на носки. Важно медленно выполнять не только подъем, но и опускание, что способствует более качественной проработке мышцы.

Пистолет

Все помнят это упражнение со времен физкультуры в школьные годы. Оно требует определённой подготовки. Новички могут держаться за опору для облегчения задачи.

Вам необходимо вытянуть ногу перед собой, а на другой приседать до упора. Далее поменять ноги, и повторить упражнение. Старайтесь следить за положением спины, не округляйте ее, также, чем ровнее вытянутая нога, тем лучше. Идеальным является положение параллельное полу.

Бег

Бег, при правильном его выполнении, отлично нагружает икры и способствует проработке других мышечных групп.

Также все возможные активные виды спорта, езда на велосипеде, катание на коньках или роликах являются замечательной нагрузкой для икроножных мышц.

Почему икры не развиваются?

Существует много причин по которым икроножные мышцы не развиваются, хотя вы и прикладываете немалые усилия для их тренировки. Основными являются:

  • Чрезмерно интенсивные нагрузки на данную группу мышц, не позволяющие им восстанавливаться и отдыхать;
  • Недостаточная проработка;
  • Неэффективные упражнения.

Очень важно подобрать правильный комплекс упражнения и учесть то, что поверхностная мышца сильнее нагружается в положении стоя, а камбаловидная – сидя.

Рекомендации

Существует ряд советов, которые помогут вам накачать мышцы голени. К ним относятся:

  • Разминка, о который мы уже упоминали выше.
  • Заминка, а точнее растяжка мышц после завершения комплекса. Научно доказано, что растяжение ускоряет мышечный рост. Наиболее эффективной считается растяжка икр сидя. В положении сидя на полу, ноги вытянуты вперед, наклонившись, набросьте полотенце на ногу и потяните стопу на себя. Оставайтесь в таком положении до 20с, а затем выполните упражнение на другую ногу.
  • Старайтесь выполнять упражнения в полной амплитуде, не жалейте себя.
  • Наиболее оптимальными считаются количество повторений 25-30 раз, выполняемых по 3-4 подхода.
  • Для достижения наилучших результатов тренировать икроножные мышцы необходимо 2-3 раза в неделю.
  • Для наиболее качественной проработки данной мышечной группы старайтесь задерживаться в верхней точке на несколько секунд.

Стоит отметить, что сами по себе икры достаточно трудно развиваемая мышца. Это связанно с тем, что эволюционно она постоянно поддается нагрузке и очень вынослива. Только лишь регулярные занятия и усердие позволят вам добиться результатов. Не останавливайтесь на пол пути к своей цели, ведь только упорный труд и тяжелая работа помогут вам обрести ноги своей мечты.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: