Как начать новичку заниматься в тренажёрном зале?

В последнее время всё больше и больше людей начинают заниматься фитнесом и ходить в тренажёрный зал. Это вполне объяснимо, наверное, каждый хочет иметь спортивное, подтянутое тело и крепкое здоровье. Ведь тренажёрный зал – это не только тренировки с отягощением, но и кардионагрузка, которая улучшает работу вашей сердечно-сосудистой системы.

Как заставить себя начать тренироваться?

Но давайте обо всём по порядку. Очень часто мужчины или женщины хотят пойти в зал, но не могут себя заставить по нескольким причинам. Одна из самых распространённых – боязнь и неуверенность в себе. Это вполне объяснимо, когда попадаешь в зал, где тренируется большое количество людей, стоят непонятные тренажёры и, кажется, что все смотрят на тебя. Нужно понять несколько простых истин:

  1. Любой человек был новичком и многого не знал, все начинали с нуля и лишь с годами достигали результата. Не стоит бояться своего незнания.
  2. Забудьте про насмешки или косые взгляды. В большинстве случаев все, кто занимаются в зале, сосредоточены на тренировке.

 

Ещё одной причиной часто является плохая физическая форма человека. Многие стесняются своей полноты или даже худобы. Мы лишь можем посоветовать смело идти в тренажёрный зал. Это наоборот вызывает уважение, когда человек работает над собой и хочет изменить своё тело. Боритесь со своими страхами и неуверенностью, после того, как будут видны первые результаты, вы будете работать с ещё большей самоотдачей.

Тренированная девушкаДостаточно распространённым заблуждением среди женщин является то, что тренажёрный зал сделает их мужеподобными. Это совсем отличается от действительности, женщина просто физиологически не может нарастить такие же мышечные объёмы, как представители противоположного пола. Не нужно приводить в пример женщин из профессионального спорта, это совсем другой мир, где всё направлено на достижение максимального результата. Для вас же работа с весами поможет избавиться от лишнего веса, сделает талию уже, а формы более подтянутыми и привлекательными.

Выбираем подходящий тренажёрный зал

Надеемся аргументы, изложенные выше, повлияли на вас, и вы решили начать заниматься. Первым делом нужно найти спортивный клуб с хорошим оборудованием, а также тренерами и адекватными посетителями.

Выбираем подходящий тренажёрный залИтак, не нужно спешить и бежать в дорогой тренажёрный зал с яркой рекламой. Новичка может привлечь огромное количество тренажёров, хотя многие из них являются абсолютно бесполезными. Лучше всего попросить совета у своих друзей или их знакомых. Среди них точно будет человек, который тренируется и сможет из собственного опыта подсказать хороший зал.

Мы перечислим главные факторы, на которые стоит обратить внимание при выборе тренажёрного зала:

  • Насколько быстро вы можете добраться до него. Не стоит выбирать зал, до которого вам добираться больше 1 часа. Чем ближе зал к вашему дому, тем лучше.
  • Оборудование. Часто в больших фитнес-центрах стоит огромное количество тренажёров, но отсутствуют наиболее эффективные. Вам точно потребуется олимпийская штанга, стойки для жима и приседаний, широкий гантельный ряд, турник и брусья, регулируемая скамья, беговая дорожка.
  • Очень важным является порядок в зале. Дежурный тренер должен следить за ним, да и сами посетители должны разбирать снаряды после использования.
  • Удобная раздевалка и душ. Казалось бы элементарные вещи, но они тоже важны. Раздевалка должна быть просторной, с закрывающимися на ключ шкафчиками. Тёплая вода в душе круглый год тоже является обязательным элементом.
  • Система кондиционирования в зале. Конечно, это не так важно, но летом тренироваться в душном зале, а зимой в холодном, хочется не всем.
  • Загруженность зала людьми. Определите для себя в какое время вам удобно заниматься. Обычно наибольший наплыв людей в зале приходится на 18-20 часов по понедельникам, средам и пятницам.
  • Стоимость абонемента. Тут всё зависит от ваших финансовых возможностей и предпочтений. Кому-то нравится тренироваться в подвальной качалке, а кто-то предпочитает комфортный спортивный клуб с кондиционером. Тут выбор только за вами, но часто крупные сети предлагают скидки на долгосрочные абонементы на 6 или 12 месяцев.
  • Обратите внимание на тренерский состав тренажёрного зала. Новичку лучше всего заниматься под руководством тренера, поэтому очень важно посмотреть его достижения и образование.

Выбираем подходящий тренажёрный зал

К выбору зала нужно подойти ответственно, вам должно быть комфортно в нём заниматься, поэтому при поисках попробуйте разовые занятия, чтобы определиться с наилучшим вариантом.

Какую экипировку взять с собой на тренировку?

Так какие же вещи нужно собрать с собой в тренажёрный зал? В целом, всё достаточно обыденно:

  • Рюкзак или сумка, которая сможет вместить в себя все необходимые вам вещи.
  • Банные принадлежности, в виде полотенца, шлёпок и других предметов гигиены. Помимо этого советуем взять ещё одно полотенце, для занятий в зале.
  • Сразу запомните, что ходить в тренажёрный зал в банных тапочках запрещено. Это неудобно и крайне небезопасно. Вы можете упустить на ногу тяжёлый блин или другой предмет. Поэтому берём с собой удобные кроссовки, также для некоторых упражнений в зале используются штангетки, но новичкам они пока не понадобятся.
  • Для тренировочной одежды подойдут любые удобные для вас спортивные вещи – футболка, шорты, штаны. В начале тренировки рекомендуем заниматься ещё и в балахоне, чтобы лучше разогреться и размяться. Многие бренды выпускают специальные модели вещей для занятий в тренажёрном зале.
  • Тренировочные перчатки. Тут мнение посетителей зала разделяются. Кому-то удобно заниматься без них, но это вызывает появления мозолей на ладонях. Девушки обычно используют эти кожаные перчатки, с обрезанными пальцами, чтобы сохранить нежную кожу рук. Опять же тренироваться с перчатками или нет – это сугубо ваше индивидуальное решение.
  • Пояс для тяжёлой атлетики. Зачастую такие пояса можно свободно взять в самом тренажёрном зале. Но если в вашем его нет, то настоятельно рекомендуем приобрести. Он позволит сохранить вашу спину здоровой, а использовать его нужно только во время выполнения тяжёлых подходов.
  • Тренировочный дневник является очень важным. Это может быть обычная тетрадка, блокнот или специально выпускающийся дневник. Вы можете записывать в него свои результаты и прогресс. Отсутствие тренировочного дневника – очень частая ошибка многих новичков, без него прогресс будет гораздо меньше.
  • Берите с собой бутылку с водой или приобретайте её в баре спортивного клуба. Не стоит испытывать себя жаждой, если хотите пить – пейте. Организм во время тренировки обильно потеет и вам нужно восполнять утраченные электролиты.

После того, как вы уже решили пойти в зал, выбрали подходящий спортивный клуб и собрали сумку с вещами, остаётся совсем немного. Нам нужно немного подковать себя в теоретической части. В интернете огромное количество информации о тренировках, мы советуем посмотреть видео с правильной техникой выполнения упражнений, дабы в зале уже иметь минимальное представление о них.

Неписаные правила поведения в тренажёрном зале

Среди людей, занимающихся в тренажёрных залах, существует целый список неписаных правил, которые новичку нужно знать и придерживаться:

  1. Следите за гигиеной. Ваши спортивные вещи и обувь должны быть чистыми, стирайте их после каждого занятия.
  2. Женщинам не стоит использовать слишком вызывающие или яркие наряды.
  3. Не нужно пользоваться духами или дезодорантами. Вы идёте в тренажёрный зал, где люди занимаются тяжёлым физическим трудом.
  4. Девушки должны аккуратно собирать волосы в хвост и т.д. Не очень приятно обнаружить на снаряде чужие волосы.
  5. Всегда разбирайте за собой оборудование и кладите на место гантели или блины.
  6. В зале не принято много разговаривать, громко шутить или смеяться на весь зал. Это может мешать другим посетителям. Также не стоит занимать тренажёр и при этом вести светские беседы.
  7. Следите за своими личными вещами, порой их оставляют на тренажёрах или лавочках.
  8. Как уже было сказано выше, используйте полотенце, если вы обильно потеете.

Неписаные правила поведения в тренажёрном зале

Ну и последнее правило – никогда не переступайте через штангу. В тренажёрном зале люди очень суеверные, а это считается плохим знаком.

Что делать в тренажёрном зале?

Итак, вы наконец-то оказались в тренажёрном зале и застыли в изумлении. Вокруг много загадочных тренажёров и людей, которые делают непонятные упражнения. Мы советуем не жалеть денег и нанять персонального тренера. Такие занятия стоят дороже, но они очень важны для новичка. Необходимо, чтобы грамотный тренер с самого начала занятий научил вас правильной технике выполнения упражнений. Помимо этого, он должен расписать вам программу тренировок и питания, исходя из ваших целей и возможностей.

Тут стоит немного остановиться на питании. Каждый человек должен понять, что только занятиями в тренажёрном зале свою фигуру улучшить не получится. Независимо от того, нужно вам скинуть лишний вес или набрать мышечную массу, вам придётся питаться правильно. Питание – очень обширная тема и мы обязательно её рассмотрим более подробно, сейчас перечислим только основные догмы:

  1. Пейте много воды. Для мужчин – не менее 3-3.5 литра в день, для женщин не менее 1.5-2 литра в день.
  2. Старайтесь исключить быстрые углеводы (сладкое, хлеб, сахар) и вредные жиры (масло, свинина).
  3. Потребляйте больше медленных (сложных) углеводов, в виде риса, гречки и других круп.
  4. Добавьте в рацион пищу, богатую белком – белое мясо, яйца, творог, рыба.
  5. Питайтесь мелкими порциями, но часто, каждые 2-2.5 часа. В день у вас должно быть 4-6 приёмов пищи.

Мы изложили только фундаментальные принципы, которые нужно соблюдать. Да, это может быть не просто, но стоит привыкнуть и вам понравится правильно питаться.

Итак, как было сказано выше, тренер должен показать и научить правильно выполнять упражнения, расписать программу питания и тренировок. Но что делать, если нет возможности заниматься с тренером?

Описывать, как правильно делать то или иное упражнение мы не будем. Советуем найти в интернете обучающие видео, на которых очень подробно и доступно показана правильная техника. После этого вам нужно самостоятельно составить тренировочный план или его ещё называют – сплит. Определитесь, сколько дней в неделю вы будете ходить в тренажёрный зал, новичкам рекомендуем заниматься 2-3 раза в неделю. Обычно, мышцы разделяют на такие группы – ноги, спина, пресс, грудь, плечи, руки.

В один день вы можете тренировать ноги, спину и пресс. А на второй тренировке – грудь, плечи и руки. Таким образом, всего за 2 занятия вы проработаете все основные мышечные группы. Не нужно искать программы профессионалов, которые занимаются по 5-6 раз в неделю. Эти люди тренируются годами и занимаются профессионально, такие нагрузки не подойдут даже опытным атлетам, не говоря уже о новичках.

Упражнения для тренировок можно свободно найти в интернете, перечислять их все слишком долго и скучно.

Запомните прописные истины:

  • Выполняйте упражнения с умеренным весом и правильной техникой.
  • Используйте прогрессию нагрузки, то есть вес рабочих снарядов постепенно должен увеличиваться.
  • Огромное внимание уделяйте разминке, она поможет вам уберечься от глупых травм.
  • Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений, при этом выполняйте 3-4 подхода в одном упражнении, не считая разминочных.
  • Работайте со свободными весами – это штанги и гантели. Забудьте про тренажёры, они малоэффективны.

Новичкам свойственно гнаться за большими весами, этого делать не стоит. Первое время работайте с умеренными весами и правильной техникой. Ваш организм должен привыкнуть к тренировкам и запомнить эти движения. Дайте ему адаптироваться к новым, непривычным ощущениям. Не форсируйте события, через 2-3 месяца вы почувствуете положительные изменения в силовых показателях и увидите результат в отражении зеркала.

Помимо силовых тренировок не забывайте тренировать сердечную мышцу. Для этого нужна кардионагрузка, регулярно занимайтесь на беговой дорожке, степпере или орбитреке. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время. Вскоре вы почувствуете, как стали выносливее и легко можете пробежать 20-30 минут. Также такой вид нагрузки очень эффективно сжигает калории, что позволяет худеть.

В данной статье мы попытались подробно изложить информацию для людей, которые хотят пойти в зал. Начинающим главное понимать, что трансформация тела – это достаточно долгий процесс, требующий силы воли, упорства и характера. Это не только тяжёлые тренировки, но и правильное питание, соблюдение режима. Но поверьте, крепкое здоровье и спортивное тело стоит того. Полюбите занятия в тренажёрном зале, и они станут лучшим отдыхом для вас после тяжёлого трудового дня. Также учёные доказали, что после тренировки вам обеспечено хорошее настроение, у человека выделяется гормон счастья – эфедрин.