Чем заменить приседания и становую тягу дома?


Опубликованно 2015-10-19 22:13:00



В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

  1. Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны. Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле. Очень важно сразу правильно освоить технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом.

    Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний. Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса. Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания. Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.

    Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить их. Разборные гантели – универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела. Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или держать на опущенных руках параллельно с бёдрами. Техника выполнения идентична с классическими приседаниями.

    Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки. Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.

  2. Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Вам необходимо сделать достаточно длинный шаг вперёд, при этом вторая нога остаётся на месте.

    Перенесите вес тела на переднюю ногу, она должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Очень важно следить за спиной, не сгибайте её, держите ровной и немного прогнутой. Существуют различные вариации выполнения выпадов. Вы можете сделать необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую. Некоторые люди поочерёдно меняют левую и правую ногу. Упражнение может выполняться стоя на месте или вы можете шагать по квартире, если вам позволяет её площадь.

    В качестве утяжеления можно использовать подсобные предметы. Как уже было сказано выше, отлично подойдёт рюкзак, который можно повесить на плечи, или гантели. Опять же, максимально используйте своё воображение.

  3. Эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, являются приседания на одной ноге или «пистолетик». Помимо отличной нагрузки на мышцы ног, такие приседания развивают координацию и чувство равновесия. Техника выполнения упражнения может показаться простой, но это до тех пора, пока вы не попробовали его на практике. Начинаем медленно приседать на одной ноге, при этом вторая нога постепенно выносится вперёд. На первых порах лучше одной рукой держаться за стену или шведскую лестницу. Через какое-то время вы сможете легко выполнять данные приседания без какой-либо опоры.

    Мы перечислили основные упражнения, которые заменят вам приседания со штангой в домашних условиях. В качестве дополнительного веса вы можете использовать подручные тяжёлые предметы, например, бутылки с водой или книги. Важным также является количество подходов и повторений. Всё зависит от вашей подготовки и используемых весов. Если вы выполняете упражнения без дополнительного утяжеления или с небольшим весом, то ориентируйтесь на 20-30 повторений. При этом отдых между подходами должен быть не более 1 минуты. Если же вам удалось найти у себя дома солидное отягощение, то выполняйте стандартные 10-15 повторений, а между подходами отдыхайте приблизительно 2 минуты.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса. К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

  1. Отжимания от пола являются отличным разогревающим упражнением, которое выполняется с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Примите упор лёжа, руки находятся на ширине плеч, тело держим на одном уровне, не проваливайте таз и не поднимайте его вверх.

    Выполняйте отжимания плавно, полностью касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки в верхнем положении. Старайтесь концентрироваться на работе мышц спины, это очень важно для их качественной проработки. Количество повторений зависит лишь от вашего уровня подготовки. Если вам трудно делать классические отжимания, то можете упираться в пол не носками, а коленями. Для более опытных людей обычные отжимания могут быть слишком лёгкими, в таком случае понадобится дополнительный вес. Использовать можно любые подручные тяжёлые предметы, нужно просто положить их на спину и выполнять упражнение.

  2. Подтягивания – одно из самых лучших упражнений для создания красивой и рельефной спины в домашних условиях. Во многих квартирах можно встретить самодельный турник или шведскую лестницу. В крайнем случаем можно купить турник, который крепится в дверном проёме, он отлично впишется в дизайн помещения и не повредит ремонт. При выполнении упражнения хват шире плеч, именно с таким хватом будут прорабатываться широчайшие мышцы спины, которые формируют красивый V-образный силуэт. Важным моментом является амплитуда подтягиваний, нужно полностью опускаться вниз и разгибать руки.

    Да, такое выполнение труднее, но именно оно является правильным. Работа в половину амплитуды не даст вам раскрыть весь потенциал подтягиваний. Лучше качественно и с правильной техникой выполнить меньшее количество повторений. Старайтесь подтягиваться спиной и исключить из работы мышцы рук, на это может потребоваться определённое время. Если вы новичок и вам трудно сделать даже 1-2 подтягивания, то попросите кого-то помочь вам. Напарник может взять вас за поясницу и помочь выполнить нужно число повторений. Очень важно регулярно выполнять подтягивания и тогда результат не заставит себя ждать.

  3. Если вдруг у вас дома завалялись старые гантели, то это может существенно увеличить арсенал упражнений. Например, для тяги в наклоне нужна всего одна гантель. Для выполнения упражнения одной рукой и коленом упритесь в горизонтальную поверхность. Второй рукой держите гантель и выполняете тягу. Траектория движения идёт по диагонали снизу к спине. Выполняем по 10-12 повторений каждой рукой и так 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прогнутой и чувствовать работу целевой мышечной группы. В качестве опоры может выступать лавочка, диван или другие окружающие предметы.

  4. А вот для выполнения становой тяги вам потребуется две гантели. В крайнем случае, можно использовать даже гири. Это наиболее трудное упражнение по технике. Существуют два варианта выполнения становой тяги с гантелями. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим параллельно с бёдрами.

    Начинаем плавно опускаться и сгибать ноги, таз отводим назад, а руки практически скользят вниз по ногам. После того, как достигли нижней точки, необходимо вернуться в исходную позицию. Очень важно следить за спиной, она должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице. Часто люди округляют спину, это снижает эффективность становой тяги и может привести к травмам.

    Второй вариант выполнения тяги очень схож с первым, но инвентарь нужно держать перед собой. Таким образом, гантели опускаем немного ниже колен и за счёт работы мышц спины выравниваем корпус. Вы можете чередовать оба варианта или выбрать тот, который более удобный для вас.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.


Комментарии ()

  1. Максим 14 декабря 2016, 11:02 # 0
    Хрень бредовая. Ничем кроме штанги не заменить ни становую ни Присед. Я пистолетиком с весом в руке 30 кг приседал, ни чего не выросло и не прибавилось. Координация, мышцы стабилизаторы и всё. Присед со штангой он чем и важен, что включается спина, плечи, руки, ноги, икры вместе. А становая тем более без штанги даже и не придумать ничего, как с пистолетом вместо приседаний. На тяге нужен только свободный вес, причём больше своего в полтора, два, а то и три раза.